Dado que este domingo 28 de abril se desarrollará una nueva versión de la Maratón de Santiago, competencia que tradicionalmente considera recorridos de 10K, 21K y 42K, dos de nuestros Kinesiólogos, nos comparten algunas recomendaciones generales para sortear, adecuadamente, dicha prueba deportiva y evitar posibles lesiones.
La kinesióloga Jubiza Pusic, sostiene que es muy importante destacar que a la maratón van personas entrenadas y preparadas para la exigencia que tiene esta disciplina, y otras que sólo quieren participar y vivir esta experiencia deportiva, lo que conlleva un mayor riesgo de lesiones y limitaciones durante la prueba.
Por su parte, Juan Pablo Ulzurrún, también kinesiólogo de nuestra clínica, añade que una buena preparación para correr una maratón implica, principalmente, seguir una planificación realizada por alguien profesional, que tenga experiencia en la actividad física para poder ir optimizando las cargas.
“Lo otro relevante son los cambios que se deben efectuar, dentro de los hábitos que tiene la persona, con miras a realizar un esfuerzo importante como lo es una maratón. Si el individuo no se alimenta bien, no descansa lo apropiado, no duerme las horas necesarias y si su nivel de estrés está muy elevado, el riesgo de sufrir alguna lesión aumenta de manera importante”, advierte el profesional.
Preparación y etapa previa
Juan Pablo Ulzurrún afirma que es fundamental que dentro de la rutina de preparación para una maratón la persona realice ejercicios de movilidad de cadera y de tobillo primero, para así mejorar el rango articular y disminuir la sobrecarga en toda la pierna, junto con ejercicios de fortalecimiento que involucren todo el tren inferior (glúteos, cuádriceps y gemelos, principalmente).
Resalta que lo más importante es el calentamiento previo, por lo menos 30 minutos antes de la carrera, el cual debe consistir en realizar movimientos de flexibilidad de piernas y cadera, y pequeños trotes con aceleraciones para que el cuerpo entre en calor.
En tanto, su colega Jubiza Pusic sugiere que, antes de realizar una actividad que demande un gran esfuerzo físico, es importante que la persona pueda evaluarse con un kinesiólogo para medir su condición física inicial, sobre todo si el paciente sufre de obesidad, alguna condición osteoarticular, musculoesquelética, cardiaca o pulmonar que requiera una dosificación específica de ejercicio y mayores cuidados. A la vez, indica que la rutina previa debe incluir calentamiento, ejercicios de resistencia (Por ejemplo, con pesas, bandas elásticas, propio peso corporal, etc.) para preparar la musculatura y evitar la fatiga, y efectuar ejercicio aeróbico (Ej. bicicleta o trotadora), según la indicación kinesiológica. Además, se debe incorporar una alimentación guiada por un nutricionista.
“Los corredores o personas que quieran correr una maratón deben trabajar ejercicios de fuerza específicos por cada miembro muscular del tren inferior y la flexibilidad de su cuerpo, lo que generará tener un mayor rango de movimiento de las articulaciones, mejorar el rendimiento o reducir el tiempo de recuperación tras una carrera. Por ej. El perro-gato, torsión lumbar, estiramiento de isquiotibiales, glúteos y cuádriceps”, adiciona Pusic.
Lesiones más comunes
Juan Pablo Ulzurrún explica que las lesiones más frecuentes en las personas que se están preparando para la maratón son, especialmente, en el tendón de Aquiles (tendinopatías por sobrecarga), fascitis plantar y lesiones en la rodilla, sobre todo en la rótula que puede dar dolor anterior en la rodilla.
“Estas lesiones son por mala adaptación a la carga de entrenamiento (sobrecarga) o mala mecánica de trote, teniendo lugar en quienes están comenzando. Posterior a la maratón, los dolores se concentran en las mismas articulaciones (pie y rodilla), y en algunos casos se pueden presentar lesiones musculares por el esfuerzo (contracturas o edemas en el músculo) sobre todo en cuádriceps, glúteos y gemelos”, comenta el profesional.
Jubiza Pusic complementa lo anterior al señalar que los esguinces, contracturas musculares, tendinitis y desgarros son un grupo de lesiones frecuentes, sobre todo cuando se hace actividad física ocasionalmente, sin previa preparación o cuando el peso corporal es mayor.
“El calentamiento es una parte fundamental del entrenamiento, ya que prepara no sólo el cuerpo sino también la mente. Calentar aumenta la frecuencia cardiaca, eleva la temperatura corporal y el flujo sanguíneo. La sangre transporta oxígeno a los músculos de manera más eficiente cuando está caliente, y un cuerpo bien calentado puede descomponer y usar la glucosa mejor que cuando está en reposo. Se puede iniciar corriendo suavemente de 10 a 15 minutos. Además de correr, también es importante realizar estiramientos dinámicos. El cuerpo necesita flexibilidad a la hora de correr y este tipo de movimiento la favorece. Hay que incluir ejercicios como saltos, estocadas hacia adelante y balanceos de piernas en la rutina”, agrega la kinesióloga.
Hidratación
Respecto al consumo de líquido, Juan Pablo Ulzurrún dice que es fundamental mantenerse hidratado no sólo en la carrera, sino que durante todo el proceso de entrenamiento y previo a la maratón. Las cantidades dependerán de cada persona, pero consumir 2 a 3 litros por día en la etapa de entrenamiento es recomendable y durante la carrera es fundamental no saltarse ningún punto de hidratación.
“El consumo de agua en la etapa de preparación debe realizarse de la siguiente forma: tomar grandes cantidades de agua pocas veces al día, debido a que es una mejor forma de hidratarse que tomar sorbos pequeños o pocas cantidades varias veces al día”, asevera el especialista.
Jubiza Pusic reafirma esto al destacar que el cuerpo humano pierde líquido a través del sudor y electrolitos, sobre todo en relación a condiciones ambientales como lugares con mayor temperatura ambiente. Es por ello que no hay que esperar a sentir sed para hidratarse y no hay que tomar cantidades grandes de líquido en una sola toma durante la carrera. Por el contrario se deben preferir cantidades pequeñas (150-200 cc) cada 10 minutos.
Nutrición
Ulzurrún, además, expresa que es fundamental la nutrición antes, durante y después de la carrera, ya que la maratón- independiente de si son 10k, 21k o 42k- representa un esfuerzo importante para el organismo, en donde la persona va a requerir una gran cantidad de energía para lograr los objetivos, siendo la alimentación la principal forma para obtenerla.
“Es tan fundamental, que si yo no me alimento de forma correcta con los nutrientes necesarios puedo aumentar el riesgo de lesionarme. Posterior a la carrera también es crucial continuar con una dieta especial, porque en las mayores distancias (21k y 42k) perdemos muchos nutrientes durante el trote, que debemos recuperar a través de la dieta”, puntualiza el especialista.
Calzado
Respecto del calzado, Juan Pablo Ulzurrún afirma que a lo largo de los años ha habido avances tecnológicos importantes en esta materia y en las mediciones que se realizan a los corredores, en donde a través de distintas evaluaciones y análisis se determina el mejor calzado según la pisada de cada persona, por lo que no hay un calzado genérico que sirva para todos, siendo clave realizarse un análisis de pisada y ver qué tipo de calzado se adapta mejor.
Otro tema importante es mantener el mismo calzado durante la fase de entrenamiento y carrera, ya que si se cambia muy encima de la maratón puede aumentar el riesgo de lesiones, sobre todo la fascitis plantar. Con respecto a la vestimenta, se recomienda ropa cómoda y poleras antitranspirantes, además de jockey o visera, protector solar y lentes de sol.
Manejo de la respiración
La kinesióloga Jubiza Pusic señala que existen estudios que han demostrado que la respiración ha ayudado a atletas a conseguir grandes marcas, incluso a evitar importantes lesiones musculares. “Por eso, si somos capaces de controlar y entrenar nuestra respiración, conseguiremos llevar una mayor cantidad de oxígeno a nuestros músculos de forma más eficiente. Idealmente entrenar la respiración diafragmática previamente y durante la carrera proporcionar inhalaciones profundas, tratando de abrir las costillas y expandir el abdomen para una mayor ventilación”, relata la especialista.
Durante y después de la carrera
Una vez ya en competencia, Juan Pablo Ulzurrún indica que si la persona siente molestias físicas lo más recomendable es, primero, mantener la calma y no adoptar una postura alarmista. Lo segundo es ir “midiendo” el dolor.
“Nosotros ocupamos una escala muy conocida en donde 0 es no dolor y 10 es el peor dolor que la persona haya sufrido. Esta escala es muy útil, ya que sirve para ir manejando el ritmo de la maratón. La realizamos de la siguiente forma: si el dolor es menor a 5, el individuo sigue con el mismo ritmo; si el dolor se encuentra entre el 5 y el 7, disminuye su ritmo hasta que la intensidad del dolor baje a 4 o menos; en cambio, si el dolor es mayor a 7 (considerado dolor intenso) hay que disminuir el ritmo hasta caminar e ir probando de a poco; si se mantiene sobre 7 es probable que el corredor haya sufrido una lesión que no le permita seguir trotando o mantener un ritmo acorde a la carrera”, comenta el especialista de nuestra clínica.
Lo importante después de una maratón, opina Ulzurrún, es seguir con una hidratación adecuada y mayor a la habitual durante 1 a 2 semanas; procurar una alimentación nutritiva, ya que se pierden nutrientes durante la carrera; y realizar un descanso de 3 a 5 días de actividad física moderada/intensa para recuperarse de la sobrecarga de la carrera. A la vez, se deben evitar los masajes descontracturantes durante los primeros 3 días, ya que estos pueden ser perjudiciales para el músculo y generar más dolor.
Todas estas recomendaciones, advierten estos profesionales, son en términos generales. Si la persona quiere tratar su lesión o realizar mejores estrategias que disminuyan el riesgo de lesión, la recomendación es visitar al kinesiólogo.
